ماذا نأكل لارتفاع ضغط الدم: النظام الغذائي العلمي يمكن أن يساعدك على استقرار ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو مرض مزمن شائع، وتنظيم النظام الغذائي هو المفتاح. إن موضوع النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم، الذي تمت مناقشته بشكل ساخن على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، يظهر أن العديد من المرضى في حيرة من أمرهم بشأن "ما يجب تناوله لخفض ضغط الدم". تجمع هذه المقالة بين أحدث المواضيع الساخنة والنصائح الطبية لتزويدك بإرشادات البيانات المنظمة.
1. المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم
1. انخفاض الصوديوم وارتفاع البوتاسيوم: تناول الملح يوميًا أقل من 5 جرام
2. زيادة الألياف الغذائية
3. تكملة المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم
4. التحكم في الأحماض الدهنية المشبعة
| العناصر الغذائية | الكمية اليومية الموصى بها | آلية العمل |
|---|---|---|
| البوتاسيوم | 3500-4700 ملغ | محاربة أيونات الصوديوم وتوسيع الأوعية الدموية |
| الكالسيوم | 800-1200 ملغ | ينظم انقباض العضلات الملساء الوعائية |
| المغنيسيوم | 320-420 ملغ | تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية |
| الألياف الغذائية | 25-30 جرام | تقليل امتصاص الكولسترول |
2. ترتيب الأطعمة الخافضة للضغط (الأكثر بحثًا خلال الأيام العشرة الماضية)
| فئة الغذاء | الطعام الموصى به | المكونات النشطة | توصيات غذائية |
|---|---|---|---|
| خضار | الكرفس، السبانخ، البروكلي | أبيجينين، نترات | 300-500 جرام يوميا ويفضل أن يكون باردا أو باردا |
| الفواكه | موز، كيوي، توت أزرق | البوتاسيوم، الأنثوسيانين | 200-350 جرام/اليوم بين الوجبات |
| الحبوب | الشوفان، الحنطة السوداء، الكينوا | بيتا جلوكان، روتين | استبدلي الأرز المصقول والدقيق الأبيض، 50-150 جراماً يومياً |
| المكسرات | الجوز، اللوز، الكاجو | الأحماض الدهنية غير المشبعة | 15-20 جرام يوميا، النكهة الأصلية هي الأفضل |
| المشروبات | الشاي الأخضر، ماء الزعرور، الحليب قليل الدسم | بوليفينول الشاي والفلافونويد | الشاي الأخضر ≥3 أكواب/اليوم، تجنب الصيام |
3. خطة النظام الغذائي DASH (الأكثر شهرة مؤخرًا)
زاد حجم البحث عن النمط الغذائي الخافضة للضغط الذي أوصت به المعاهد الوطنية للصحة بنسبة 42% في الأيام العشرة الماضية:
| مجموعة الغذاء | حصص في اليوم الواحد | لكل معيار | مثال |
|---|---|---|---|
| الحبوب الكاملة | 6-8 | 1 شريحة خبز / نصف صحن أرز | عصيدة الشوفان، وكعك القمح الكامل المطبوخ على البخار |
| خضروات | 4-5 | 1 وعاء خس / نصف وعاء خضار مطبوخة | سبانخ باردة، بروكلي مقلي |
| الفاكهة | 4-5 | 1 تفاحة متوسطة | الموز والبرتقال |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | 2-3 | 1 كوب حليب | الزبادي الخالي من الدسم |
| اللحوم/الأسماك الخالية من الدهون | ≥6 | 30 جرام لحم مطبوخ | سمك مطهو على البخار، صدر دجاج |
4. الأطعمة التي تتطلب قيودًا صارمة
وفقًا لأحدث التوجيهات الصادرة عن لجنة الصحة الوطنية:
| فئات المحرمات | طعام محدد | بيان المخاطر |
|---|---|---|
| الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح | المنتجات المخللة واللحوم المصنعة | يحتوي كل 10 جرام مخلل على صوديوم ≈ 4 جرام ملح |
| طعام عالي الدهون | فضلاتها، زبدة | زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين |
| الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر | المشروبات السكرية، والحلويات | إثارة مقاومة الأنسولين |
| طعام مزعج | المشروبات الروحية والقهوة القوية | تسبب تقلبات في ضغط الدم |
5. وصفة مرجعية لخفض ضغط الدم لمدة ثلاثة أيام (موصى بها من قبل مستخدمي الإنترنت من خلال الاختبار الفعلي)
| وجبات | اليوم الأول | في اليوم التالي | اليوم الثالث |
|---|---|---|---|
| الفطور | شوفان + بيض مسلوق + فاكهة كيوي | خبز القمح الكامل + حليب خالي الدسم + خيار | عصيدة الدخن + الكرفس البارد + الجوز |
| الغداء | أرز بني + سمك مطهو على البخار + بروكلي بالثوم | نودلز سوبا + صدر دجاج + سبانخ | بطاطا حلوة + جمبري مسلوق + بطيخ مرير بيض مخفوق |
| عشاء | ذرة + شوربة توفو + فطر بارد | سلطة كينوا + زبادي | يقطين على البخار + قاروص + بذور اللفت المقشرة |
| وجبة اضافية | زبادي خالي من السكر | 10 لوز | التوت 100 جرام |
أشياء يجب ملاحظتها:
1. يجب أن تكون التعديلات الغذائية مصحوبة بمراقبة منتظمة لضغط الدم
2. يحتاج المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد إلى تناول الدواء حسب توجيهات الطبيب.
3. الغذاء لا يمكن أن يحل محل العلاج بالعقاقير
4. الفروق الفردية كبيرة. يوصى باستشارة أخصائي التغذية للحصول على خطة مخصصة.
تظهر أحدث الأبحاث أن الالتزام بنظام غذائي علمي لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 8-14 ملم زئبق. قم بمطابقة الوجبات بشكل صحيح ودع الصحة تبدأ بـ "الأكل"!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
